Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Понедельник, 06 Октябрь 2014 01:36

Как добавить больше белка в свой рацион?

Оцените материал
(1 Голосовать)

Если вы боретесь за сохранность или увеличение своей мышечной массы, то вероятнее всего вы не получаете достаточного количества белка. Узнайте, сколько белка вы должны получать и как легко добавить его в ваш рацион!

Когда дело доходит до вашего рациона, тут необходим взгляд с научной точки зрения. Многочисленные исследования показали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере веса, большей потере жира, и более высокому проценту сохранения мышечной массы, чем малопротеиновые диеты. Несмотря на эти открытия, в диетах большинства людей серьезно недостает белков.

Мы научим вас, как можно легко добавить белок в свой рацион с помощью 5 простых способов. Прежде чем мы приступим, стоит узнать, сколько же белка вам необходимо потреблять ежедневно.  

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Нормы потребления (DRI) указывают, что диетическое требование белка в день для всех людей от 19 лет и старше составляет 0,8 грамм на каждый килограмм массы тела. Если вы считаете, что это слишком мало, то вы правы! Этого количества будет достаточно, чтобы удовлетворить базовые функции вашего тела и предотвратить дефицит питательных веществ.

Для тех, кто регулярно занимается активной двигательной деятельностью, потребление белка должно быть намного выше. Тело нуждается в белке для оптимального функционирования, чтобы адаптироваться к вызовам, которые мы ему бросаем, и чтобы построить новые мышцы. Исследование, проведенное в журнале спортивной науки, выяснило, что диетическое потребление белка для спортсмена составляет 1,3 - 1,8 г белка на каждый килограмм веса тела для обеспечения оптимального функционирования. То же исследование показало, что употребление повышенной дозы белков (1,8 - 2 г белка на кг массы тела) может помочь предотвратить потерю мышечной массы. При этом стоит ограничить калории, чтобы это способствовало потере жира.

БЕЛОК В ПЕРСПЕКТИВЕ

Выяснение, сколько белка в день вам необходимо, требует математических подсчетов. Для этого вам надо умножить ваш вес на количество белка, в зависимости от вашей двигательной активности. Например: 60*1,3=78 грамм белка в день (при средних физических нагрузках).

Если же вы привыкли употреблять меньше белка, то вы можете подумать: «Мне не хватит и дня, чтобы поглотить столько грамм белка, сколько требуется». Мы обещаем вам, что это возможно и очень даже легко, если вы будете планировать ваш рацион заранее.

Если вы не уверены, как получить определенное количество белка за каждый прием пищи, то вот 5 простых советов, которые помогут вам. Сделайте их своими ежедневными привычками, и вы будете удивлены, как быстро вы сможете повысить количество потребляемого белка, при этом, не делая никаких неудобных изменений в вашем образе жизни!

1. Планируйте заранее

Небольшие усилия при приготовлении проложат вам гладкую дорожку в долгий путь. Быть занятым – это не оправдание, чтобы плохо питаться. Если вы просто наваливаете всего подряд и запаковываете это, то толку от этого не будет. Даже если вы не устраиваете полномасштабный ужин или едите только из пластиковых контейнеров, все равно лучше хорошо подготовить и продумать ваш ланч, во время перерыва на работе.

2. Замените снеки

Множество перекусов не нуждаются в заморозке и не пропадают. По этой причине, такие высокоуглеводные снеки, как печенье или батончики с мюслии имеют статус-кво во время длительных поездок на машине. Если же вы хотите добавить больше белка в свой рацион, то вам надо отказаться от таких перекусов. Берите с собой сумку-холодильник и пакуйте реальную еду.

Если же сумка-холодильник – не вариант, тогда берите с собой орехи или специальные протеиновые батончики. Даже если дорога не будет очень долгой, брать с собой не скоропортящийся белок – это лишний способ избежать ненужного перекуса «чем попало».

Также с заменой углеводных батончиков на протеиновые, вы уберете лишний сахар из вашего рациона. Приток сахара в организм способствует выделению гормона запасающего жир – гормона инсулина. Это последняя вещь, которую вы можете позволить себе допустить. А вот то, что вы должны себе позволить – это клетчатка, которая уменьшает уровень инсулина. В протеиновые батончики не добавляют сахар и они содержат много клетчатки.

3. Ешьте греческий йогурт

Греческий йогурт имеет толстую и кремообразную консистенцию, и там действительно содержится белок. Одна порция 0% греческого йогурта имеет 23 г белка! Если вы съедите один греческий йогурт вместо вашего обычного перекуса, вы значительно повысите ваше дневное потребление белка. 

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, очень похожий на сметану. Он может быть использован вместо сливок, молока, сливочного сыра, сметаны, майонеза в большинстве рецептов. 

4. Используйте всю мощь протеинового порошка

Протеиновый порошок можно не только разбавлять небольшим количеством воды или молока и встряхивать. Добавление протеинового порошка в ваши рецепты так же отличный способ добавить аромат и сократить некоторые углеводы. Вы можете добавлять его по утрам в овсянку или же использовать как шоколадную крошку на твороге. Также его можно использовать для выпечки. Протеиновый порошок является легкодоступным и простым способом получать больше белка за день.

5. Разнообразьте свой рацион мясом

Это правда, что грудка курицы и брокколи очень полезны для здорового питания. Но помните, что это не все, что может вам предложить сегодняшний рынок продуктов. Рыба, креветки и омары являются источниками постного белка, а грудка индейки и свиная корейка являются альтернативой куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если вам хочется разнообразия.

Разнообразие в выборе мяса может стать простым способом увеличить потребление белка. В те дни, когда вы просто смотреть не можете на очередной кусок курицы, лучше сделайте выбор в пользу другого мяса, нежели пропустите прием пищи.

 

Прочитано 2481 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: