Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Воскресенье, 12 Октябрь 2014 22:49

Когда лучше всего принимать креатин.

Оцените материал
(4 голосов)

Когда принимаете креатин Вы: перед тренировкой, после или в любое удобное время? Есть ли разница? Ответ может удивить вас.

Вернемся в 2000-е. Тогда многие из нас слышали положительные отзывы о креатине, некоторые считали, что это небезопасно и этого стоит избегать как черного рынка наркотиков. Исследования на эту тему только стали появляться. Затем буквально сотни статей воспевали дифирамбы преимуществам креатина. На данный момент многочисленные исследования говорят об эффективности и что более важно о безопасности креатина. При использовании креатина как минимум вы можете ожидать: 

 - увеличения мышечной массы

 - увеличения силы и выносливости

 - улучшения работоспособности при анаэробной нагрузке

Тайна секретной добавки уже раскрыта 

14 лет спустя, нет никаких причин остерегаться или стыдиться того, что вы принимаете креатин. Сейчас это одна из самых изученных добавок, а исследования открыли, что креатин  способствует не только наращиванию мышц, а также является эффективным при борьбе со старением, поддерживает память и защищает клетки. 

Со спортивной точки зрения, эффективность креатина очень высока. Эффект, о котором перешептывались тогда в 2000-ных, не заставляет себя ждать. Кроме того, исследования показали, что креатин увеличивает работоспособность во время тренировок, помогает быстрее восстановиться, уменьшает время, необходимое для восстановления сил после тренировки. Наряду со сном и хорошей диетой, креатин заработал себе репутацию самого дешевого способа, с помощью которого можно улучшить и производительность в тренажерном зале и результат тренировок, который вы можете наблюдать на своем теле.

Время принятия креатина 

Время питания – это тема на повестке дня. Особенно среди спортсменов и тех, кто ищет способы добиться пика работоспособности в зале и трансформации своего тела. Часть ответа на это вытекает из науки: Время потребление углеводов может повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как: пополнение гликогена и в меньшей степени на синтез мышечного белка.

Вторая сторона медали является практичной: Вы хотите извлечь как можно больше из питательных продуктов и добавок, которыми пользуетесь. Поэтому спортсмены разработали определенные сроки приема, чтобы «оптимизировать» действия всех добавок: от сжигателей жиров до белковых добавок. Эффективность применения легко можно увидеть, в то время как научные исследования являются гораздо более сложными для восприятия. Вы, наверное, подумали, что креатин является исключением из этого правила, но до недавнего времени не было никаких глубокоизученных фактов об эффективности времени применения креатина.

Поэтому пользователи креатина разделились на три лагеря: 

Лагерь 1. Употреблять перед тренировкой

Аргументы в пользу употребления креатина до тренировки, звучат главным образом так

чем больше креатина, тем больше АТФ (аденозинтрифосфат — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах); чем больше АТФ, тем больше энергии (силы) поступает к мышцам; чем больше силы, тем больше активируются мышечные волокна и тем больше веса можно поднять;

чем больше веса вы поднимите, тем больше увеличатся ваши мышцы.  

Звучит заманчиво, не так ли? 

Лагерь 2. Употреблять после тренировки 

С другой стороны, аргументы в пользу употребления креатина после тренировки основываются на том, что после тренировки ваши мышцы истощены и нуждаются в питательных веществах. Таким образом, создаются лучшие условия для принятия питательных веществ мышцами. Употребляйте креатин вместе с белками и углеводами и тогда, по мнению сторонников 2 лагеря, ваше тело будет лучше впитывать всю силу добавок и получать наибольшие преимущества от употребления креатина.

Лагерь 3. Употребляйте когда захотите 

Аргументы за «принятие креатина в любое удобное время» основаны на гипотезе, что два предыдущих утверждения являются просто суевериями, небылицами о спортивных добавках. В основном они твердят, что не стоит нервировать себя сроками принятия добавки. Поскольку креатин всегда является полезным для вашего тела, и действует он ровно столько, сколько вы его принимаете.  

Научная точка зрения

Лагерь «употребляйте креатин после тренировки i» получил большой приток новобранцев после исследования, опубликованного в “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Проводился эксперимент: группе из 19 мужчин-бодибилдеров давали 5 грамм креатина до и после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю, а на выходные им давали еще 5 грамм креатина, который они могли принять в любое удобное им время. Тренировки были довольно стандартными, и методология, используемая в исследовании, предполагает, что выводы будут применимы к большинству тяжелоатлетов. 

Это исследование стало довольно популярным, так как впервые было сделано четкое умозаключение, что прием креатина после тренировки является более эффективным. Вот что в нем говорилось:

«Употребление креатина вместе с постоянными упражнениями, увеличивают сухую мышечную массу и силу. Если использовать креатин после тренировки, то вы сможете насытить свои истощенные мышцы и они поглотят больше полезных веществ. На основе вышесказанного можно сделать вывод, что употребление креатина после тренировки дает лучшие результаты при наращивании мышечной массы». 

Тем не менее, при ближайшем рассмотрении превосходства, употребления креатина после тренировок, не являются такими однозначными, как кажется. Хотя обе группы нашли пользу от применения добавок креатина, но выгода, которую они получают от его применения в определенное время, более или менее равна. Иными словами, нет никакого значимого преимущества одного способа применения над другим (менее 5% разницы, которые так же могут рассматриваться как погрешности при данного рода исследованиях).

Итак, если мы отбросим все лишнее, то ученые на данной ступени исследований могут сказать: «Мы думаем, что лучше принимать креатин после тренировок, нежели до, но в действительности нам нужно изучить этот вопрос внимательнее, чтобы доказать это».

Лучший способ употребления креатина

Это исследование было интерпретировано многими по-разному, от «видите, я же говорил, принимайте после тренировки» до «употребляйте до и после тренировок для лучшего результата». Исследователи сделали вывод, что креатин, безусловно, является эффективным и безопасным, но они не выявили сроки принятия креатина для наилучшего усвоения.  

Зато оптимальная доза употребления известна – 2-5 грамм в день. Вы можете принять бóльшие дозы первые 5-7 дней, чтобы помочь вашим клеткам насытиться, но впоследствии нет никакой пользы от принятия больших доз креатина. Так что не выкидывайте ваши деньги впустую – используйте небольшие дозы (2 грамм) когда и как захотите. Креатин по-прежнему, не зависимо от времени употребления, дает максимальные результаты.  

 

Прочитано 1754 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: