Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Воскресенье, 11 Январь 2015 22:49

10 советов для идеальной тренировки.

Оцените материал
(1 Голосовать)

Эти 10 советов экспертов помогут вам тренироваться и восстанавливаться более эффективно.

 

1. Как получить максимальную накачку (пампинг) на тренировке.

Правильное питание и добавки имеют огромное значение для достижения оптимальных результатов, поэтому за 90 минут до тренировки, выпейте от 3 до 5 граммов оксида азота (NO), он улучшит доставку питательных веществ к работающим мышцам. За 30-40 минут до тренировки, выпейте сывороточный протеиновый коктейль, состоящий из 20 граммов белка, смешанного с водой или соком, и съешьте 20 граммов медленных углеводов, к примеру, овсянку грубого помола, это даст вам энергию, необходимую для полноценной тренировки. Так же, примете 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью для восстановления тканей.

Проводите ваши тренировки с качественной музыкой. «Музыка как легальный наркотик для спортсменов». Костас Карагеоргис, доктор философии, мировой авторитет по музыке и физическим упражнениям, отмечает, что его 20 лет исследований показывают, что музыка может уменьшить восприятие усилий и значительно увеличить выносливость на целых 15 процентов.

2. Никогда не экономьте на вашей разминке.

У многих возникает соблазн, приходя в зал сразу начинать с тренировки! Но, вы подвергаете холодные суставы и мышцы риску травматизма, а это может замедлить вашу работу и рост результатов. Динамическое растяжение до тренировки увеличивает тепло в мышцах, говорит Энтони Кэри, генеральный директор оздоровительного клуба и учебной студии в Сан-Диего, штата Калифорния. "Это снижает, движение смазочной жидкости в суставах и повышает возбудимость нервной системы, так что мышечные сокращения становятся лучше синхронизированы."

Попробуйте эту динамическую разминку, разработанную Кэри, которая работает в трех направлениях, бедра, спина и грудь.

1.Растяжение бедра: Встаньте левой ногой на скамейку, другой прямой ногой на пол. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в области паха, затем сомкните руки за головой и постарайтесь прогнуться еще ниже. Потом скрестите руки и положите на плечи, делайте наклоны по направления к правой ноге, старайтесь опускаться как можно ниже. Затем вернитесь к начальному положению и повторите все заново в пяти подходах.
2.Грудные вращения позвоночника: Лягте на пол, вытяните тело в ровную линию, руки и ноги держим в прямом положении, одновременно делаем подъемы левого бедра и правого плеча, такое движение образует для вас вращение позвоночника. На каждую сторону. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

3.Разминка грудного отдела: Ноги прямые, бедра расслаблены, руки находится в линии тела, голову опускаем вниз до касания подбородком грудного отдела, далее медленно поднимаем голову и одновременно отводим плечи назад, тем самым сокращая лопатки, движение напоминает движение кобры. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.


3. Подберите оптимальное количество повторений.

Часто предлагаемые диапазоны в подходах и повторениях не просто стандартный шаблон; На самом деле, количество повторений предусмотренных и закрепленных в программе имеют свои цели. Например, если вы тренируете, силу и работаете, на массу вам подойдет вариант от 5 до 6 повторений, а если на выносливость лучше всего для вас сработает схема от 12 до 20 повторений. Сочетание того и другого, повторного диапазона а именно от 6 до 12 лучше всего подойдет для увеличения силы и набора мышечной массы.

4. Добивайтесь мышечного отказа.

Для того чтобы действительно добиваться максимальных результатов, стремиться к достижению мышечного отказа в своих рабочих повторениях. Отказом является конечное мышечное сокращение, когда вы уже не можете сделать полноценное повторение. Регулярное достижение мышечного отказа является наиболее эффективным способом для того, чтобы ваши мышцы получили значительные микротравмы и тем самым ответили вам ростом. Если ваша цель 10 повторений, выберите вес, который вы можете поднять только с девяти до 10 раз. Десятое повторение и будет считаться вашим отказным повторением.

5. Активация мышечного усилия.

Мышечного отказа не всегда так легко достичь, как вы ожидали. Вот некоторые из наиболее эффективных методов. Они очень интенсивны, так что используйте их экономно и не в каждую тренировку.

Супер-сет: Используйте два упражнения одно за другим без отдыха. К примеру, если вы делаете упражнение на дельты, то после того как сделали разведение гантелей в стороны, сразу без отдыха переключайтесь на подъемы гантелей перед собой.

Три-сеты: Используйте сразу три упражнения одно за другим без отдыха. К примеру, если вы тренируете спину, то сделайте подтягивания широким хватом, следом узким хватом и закончите три сет тягой рукояти за голову в тренажоре.

Частичные повторения: Если вы не можете закончить еще одно полное повторение, то продолжите упражнение с частичной амплитудой, т.е. сделайте половину повторения.

Отрицательные повторения: Медленно контролируйте отрицательную фазу повторения. К примеру, вы делаете подъемы со штангой на бицепц стоя, положительную фазу движения проделывайте в обычном режиме, а вот отрицательную фазу движения проделывайте гораздо медленнее в районе 4-6 секунд.


6. Всегда есть план B.

Если у вас не получается провести тренировку в запланированное время по вашему графику, проведите тренировку в удобное для вас время. То же самое касается упражнений. Если у вас не получается провести тренировку в вашем зале, где вы привыкли ко всем нужным для вас тренажерам, так как, к примеру, вы уехали в другой город или страну. Это не должно помешать вашим тренировкам. К счастью, ваши варианты только ограничивается вашей фантазией. Оставайтесь гибкими и никогда не паникуйте, если ваш график сбит по тем или иным обстоятельствам.

7. Вода наше все.

Ваш организм требует достаточное количество воды, чтобы транспортировать питательные вещества и ликвидировать отходы, регулировать температуру тела, поддерживать артериальное давление, смазывать суставы и ткани, и помогать пищеварению. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны пить от 16 до 20 унций воды в сутки. И, по крайней мере, за четыре часа до тренировки, от 8 до 12 унций H2O.

8. Примите Позитивное мышление.

Говорит лицензированный психолог Трент Петри, доктор философии, профессор и директор Центра спортивной психологии университета Северного Техаса (Denton).
Нами установлено, что люди занимающиеся спортом имеют как правило, очень позитивный настрой в жизни. И так же они заражают, своим позитивным мышлением всех окружающих. Вы редко услышите от них негативные слова или оскорбления в чужой адрес.

Общайтесь с теми, кто несет положительную энергию в вашу жизнь: И помните, что положительные мысли приносят успех в вашу жизнь!

9. Стоп, перезарядки, Повтор

Работа с отягощениями и в тренажорах напоминает марафон с короткими перерывами на отдых в течении определенного периуда времени. Но, сколько отдыха достаточно? Не так много, как можно подумать. Как отмечают исследования, Государственного университета (Грузия), никаких различий не было найдено между атлетами, которые отдыхали 60 секунд и теми, кто отдыхал 150 секунд между сетами. Ключевым значением для поддержания темпа является восстановление дыхания после проделанного подхода, если атлет не смог отдышаться, то он не сможет проделать последующие подходы с той же интенсивностью.

10. Правильное питание после тренировки.

Правильное питание после тренировки очень важно - сочетание белка и углеводов - будет наполнять ваши мышцы всеми нужными питательными веществами, и пополнить запасы энергией. После окончания тренировки, вам следует выпить протеиновый коктейль, который содержит 30 граммов сывороточного протеина смешанного с водой. Кроме того, вам следует съесть от 40 до 60 граммов быстро усваиваемых углеводов, 5 граммов ВСАА и 5 граммов глютамина.

Автор: Персональный-тренер Анатолий Мамишов. 

Дополнительная информация

Прочитано 1701 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: