Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Пятница, 15 Май 2015 16:24

Готовим попу к лету. Альтернатива классическим приседаниям

Оцените материал
(4 голосов)

Этот сплит приседаний не так часто используется в тренажерных залах России, так как мало изучен. Здесь вы узнаете почему стоит чаще использовать данный сплит для проработки нижней части тела.




Приседания с выпадом на одну ногу - упражнения для попы.
Это упражнение - одно из самых эффективных для упругой попы и красивых ног. Установите ноги так, как будто вы делаете выпады вперед. Зафиксируйте ноги в таком положении. Одна нога выведена вперед и согнута в колене, вторая нога отведена назад и тоже согнута в колени с упором на голень, пятка у вас оторвана от пола. Спину держите прямо, планку или штангу установите так, чтобы она размещалась на трапециевидной мышцы спины. Голову держите прямо перед собой.
Выполнение движения.
Представьте себе, что вы движетесь по плоскости параллельно как поршень сначала вниз, потом вверх. Старайтесь удержать баланс, контролируйте движение так, чтобы вас не кидало из стороны в сторону.
Проделайте подъемы сначала с упором на одну ногу, потом смените ноги и повторите тоже количество повторений на другую ногу.
Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.



Боковые приседания.
Еще одно отличное упражнение для попы. Этот вариант приседаний очень популярен за рубежом но, к сожалению, в России он не так популярен. Хотя такой вариант приседаний имеет массу положительных моментов.
Вся суть в том, что при таких приседаниях работают не только мышцы бедра и ягодиц. Работают также те мышцы, которые обычно не включаются в работу при обычных классических приседаниях. А именно мелкие мышцы бедра и лодыжки и подколенные сухожилия.
Выполнение движения.
Как правильно делать упражнение? Встаньте прямо, ноги держите вместе подымите на выпрямленных руках гантели надо головой. Рекомендация при данном упражнении одевать атлетический пояс, чтобы не повредить поясничный отдел позвонка.
Из исходного положения сделайте шаг в сторону на комфортное вам расстояние.
Затем начинайте выполнять приседания для попы, опускайте плавно и подконтрольно в нижнюю точку настолько, насколько вам позволяет ваша растяжка. Как только опуститесь в нижнюю фазу движения, плавно подымайтесь вверх, во время выполнения упражнения держите спину прямо, не позволяйте рукам и вашему корпусу шататься из стороны в сторону, если ваши мышцы стабилизаторов не развиты, то новичкам советуем держать гантели на уровни грудной клетки.
После того как вы выполнили нужное количество повторений на одну сторону, поменяйте ее. Сделайте шаг в сторону, так чтобы ваши ноги были шире, чем на ширине плеч, держа ноги параллельно.
Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

упражнения для попы

Болгарские приседания.
Этот вариант приседаний крайне эффективен для тех, кто хочет иметь упругую попу, он был разработан и изучен не так давно как классические приседания. Основная цель данного упражнения, сконцентрировать свое внимание на одной из ног принимающих более активное участие в упражнении. Также при данном выполнении упражнения основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу и ягодицы.
Выполнение движения.
Встаньте в нескольких сантиметрах от скамейки, выведите одну ногу назад и положите ее на скамейку. Согните ногу в колени, которая у вас стоит на полу, основная нагрузка должна лечь на ногу, принимающую активное участие в упражнении, на ту ногу, что стоит на полу. Опуститесь в нижнюю точку так, чтобы ваше бедро было параллельно полу, как только вы достигли такого положения, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите спину прямо, рекомендуется использовать атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника.
Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

упражнения на попуАвтор: Персональный-тренер Анатолий Мамишов. 

Дополнительная информация

Прочитано 4828 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: