Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Четверг, 02 Июнь 2016 15:41

Шестидневный тренирочный сплит от Анатолия Мамишова

Оцените материал
(4 голосов)

Особенности программы

 
1. Упор в программе идет на верхний плечевой пояс. Грудные мышцы и дельтовидные прорабатываются 2 раза в неделю.
2. Я использую связки. Так я называю супер-сеты, которые я применяю для проработки почти всех групп мышц. Цель этого, сократить тоннаж времени на тренировке, чтобы увеличить ее интенсивность.
3.В программе я использую не большое количество сетов в упражнениях, как правило, это. Первый сет разминочный, второй подводящий, и третий с четвертым рабочие, итого получается всего 2 рабочих сета обязательно в отказ.

День 1. Грудь. Плечи. Пресс.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1-10,2-8, 3-10, 4-8.
Связка 1.
Жим гантелей на наклонной скамье 1-8,2-6, 3-12, 4-10.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 1-6,2-6, 3-12, 4-10.
Связка 2.
Отжимание на брусьях с весом и упором на грудные мышцы 1-10,2-8, 3-12,4-12.
Кроссовер в блоке 1-8,2-10, 3-12,4-12.
Пуловер 3-12.

Плечи.
Связка 1.
Разведение гантелей в стороны, с каждым подходом увеличиваем вес 1-12.2-12,3-12,4-12.
Подъем штанги перед собой, вес не большой, правильная техника 1-12,2-12,3-12,4-12.
Связка 2.
Тяга штанги к подбородку 1-12, 2-12,3-12,4-12.
Отведение в тренажере на заднюю дельту 1-12,2-12,3-12,4-12.
Различные упражнения на пресс.



День 2. Ноги. Пресс.
Приседания со штангой.
Здесь идет больше разминочных сетов, но рабочих, по прежнему, два. 1-15,2-12,3-8.4-6, 5-15, 6-12.
Фронтальные приседания 1-8,2-8, 3-12,4-12.
Связка 1.
Разгибание ног в тренажере с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Сгибание ног в тренажере с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Тяга штанги в наклоне (румынская тяга) с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.



Связка 2.
Подъем на носки, стоя с каждым подходом, увеличиваем вес 1-15,2-15,3-15,4-15.
Подъем на носки, сидя с каждым подходом, увеличиваем вес 1-15,2-15,3-15,4-15.
Различные упражнения на пресс.

День 3. Спина. Задняя дельта. Пресс.
Подтягивание на перекладине с весом. Лесенка. 1-2-3-4-5….. и так до 10 повторений.
Связка 1.
Тяга блока сидя 1-10,2-8, 3-12,4-12.
Тяга блока в наклоне узкий хват, стоя, с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Связка 2.
Тяга верхнего блока узким хватом с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Тяга гантели в наклоне с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Связка 3.
Тяга штанги к поясу в наклоне с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Тяга блока сидя к животу с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Связка 4. Задняя дельта.
Шраги 1-12,2-12,3-12,4-12.
Отведение рукояти в стороны, сидя в тренажере с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Различные упражнения на пресс.



День 4. Грудь. Пресс.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1-12,2-8,3-6, 4-12,5-10
Связка 1.
Жим в Хаммере с низкой посадкой на верх грудных с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Сведение рук в тренажере Пек-Дек с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Связка 2
Кроссовер в блоке с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Отжимание с платформы 1-12,2-12,3-12,4-12
Различные упражнения на пресс.



День 5. Плечи. Пресс.
Жим штанги сидя, разогреваем хорошо плечи 1-15,2-12, 3-10,4-8, 1-12,2-10.
Связка 1.
Разведение гантелей в стороны, стоя с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Жим Арнольда с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Связка 2.
Подъем штанги перед собой с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Подъем штанги к подбородку с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12
Связка 3.
Отведение рукояти в стороны, сидя в тренажере с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Подъем штанги в наклоне с фиксацией в верхней части грудных мышц с каждым подходом, увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12,4-12.
Различные упражнения на пресс.



День 6. Бицепц. Трицепц. Пресс.
Руки я тренирую так, выполняю упражнение на бицепц, следом выполняю упражнение на трицепц и в таком стиле иду до конца тренировки.
Связка 1.
Подъем штанги на бицепц стоя 1-12,2-8,3-6, 4-12,2-10.
Французский жим 1-12,2-8,3-6, 4-12,2-10.
Связка 2
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12
Жим штанги, лежа узким хватом на горизонтальной скамье с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12
Связка 3.
Упражнение молот с гантелью с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12
Разгибание на трицепц в блоке стоя с каждым подходом увеличиваем вес 1-12,2-12,3-12
Различные упражнения на пресс.



Примечание.
1. Думаю, что он не очень подходит, если твоя задача набор мышечной массы, бытует мнение, что на наборе массы нужно тренироваться не более 3 раз в неделю, хотя, лично я считаю это не всегда и не совсем верно. Скорее важно знать, на сколько хорошо твой организм восстанавливается, и готов ли он к ежедневным тренировкам, или нет.
2. Но знаю точно, если вы плохо питаетесь, мало отдыхаете и неполноценно восстанавливаетесь, то вам не стоит тренироваться по этой программе.
3. Также, не стоит ее применять, если вы находитесь на начальном уровне тренировок. Потому что на этом уровне вам нужно сконцентрироваться на базе, а потом уже включать изоляцию и добавлять дополнительные дни тренировок в свой сплит.
4. И данный порядок упражнений может и должен меняться от тренировки к тренировки. Чтобы ваши мышцы не могли приспособиться к данной нагрузке.

Автор: Анатолий Мамишов.

Подписаться на автора можно здесь 

Дополнительная информация

Прочитано 1210 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: