Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Четверг, 12 Март 2015 18:16

Жим гантелей сидя. Техника выполнения упражнения

Оцените материал
(1 Голосовать)

Упражнение жим гантелей сидя на скамье является одним из лучших для проработки ваших дельт. Это упражнение включает в работы сразу три головки вашей дельтовидной мышцы плеча (переднюю, боковую и заднюю). К сожалению, большинство делают это упражнение неправильно, что может привезти к таким травмам как растяжение связок, сухожилий и даже суставов. Вот несколько советов от фитнес-журнала IMSPORTY.RU как этого избежать.

 жим гантелей сидя

  • Сядьте на скамью лицом к зеркалу, подымите угол скамьи до 90 градусов - это оптимальный угол наклона для выполнения жима с гантелями. Также можете сесть на скамью без спинки, но учтите, такое положение будет меньше стабилизировать вашу спину и упражнение выполнить будет гораздо тяжелее. Если у вас не развиты мышцы стабилизаторы, то мы не рекомендуем выполнять его вам в таком положении!
  • Возьмите ваши гантели в руки закрытым хватом ладони, ваши ладони должны смотреть вперед, локти должны быть направлены параллельно друг другу, предплечья перпендикулярно полу.
  • Ноги поставьте на пол, стопы уприте жестко в пол, чтобы держать равновесие, такое положение стоп поможет вам выжимать вес более технично.
  • Расслабьте ваши лопатки и шею, постарайтесь мысленно переключить нагрузку строго на ваши дельты. Напряжение в шее и верхней части спины будет ограничивать диапазон вашего движения.
  • Итак, вытяните руки по дугообразной траектории над головой, что бы гантели касались или почти касались друг друга.
  • После возвращайте вес медленно и подконтрольно в первую фазу движения и никогда не допускайте отскакивания (эффект пружины) чтобы перейти к следующему повторению.

 В чем плюсы жима гантелей сидя перед аналогичным упражнением со штангой? Когда вы работаете с гантелями вы можете позволить себе большую амплитуду движений ведь такая помеха как гриф штанги отсутствует. Для девушек использование гантелей более удобно чем упражнения на жим со штангой - нагрузка на мышцы немного ниже но амплитуда движения больше и руки могут быть сведены в верхней точке жима. Не забывайте контролировать положение гантелей следить за техникой выполнения.

Совет от тренера, пециально для новичков: во время выполнения жима сидя на скамье смотрите на себя в зеркало, чтобы вы могли убедиться, что ваши руки движутся равномерно и синхронизировано. Не редкость, что на первых этапах тренировок одно плечо или рука может быть сильнее, чем другая, при выполнении упражнения может быть нарушен баланс траектории, что в дальнейшем может привезти к травме!

Автор: Персональный-тренер Анатолий Мамишов. 

Дополнительная информация

Прочитано 4001 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: