Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Среда, 14 Май 2014 13:49

Как накачать трапецию

Оцените материал
(2 голосов)

Трапециевидная группа мышц расположена на уровне плеч. Она соединяет широкие мышцы спины с дельтовидной мышцей и шейными мускулами. Её форма похожа на соответствующую геометрическую фигуру, отчего и возникло такое название.

«Трапеция» помогает расправлять плечевой пояс и, кроме того, поддерживает верхние отделы позвоночника, сводит лопаточные кости. Развитая «трапеция», кроме этого, позволяет избежать механических повреждений соответствующего позвоночного сегмента, поэтому упражнения на её усиление очень важны. Да и выглядит человек (особенно мужчина) с рельефными трапециевидными мышцами очень привлекательно. Многие люди хотели бы иметь подобную мускулатуру, но для этого требуется упорство в достижении цели. За несколько дней или даже недель нужного результата не достигнешь, нужны месяцы постоянной работы над собой.

Цель данной статьи – рассказать, какие упражнения (первая часть данного комплекса) можно делать, если у вас нет тренажёрного оборудования, а, возможно, даже гантелей, гирь. Для правильной прокачки «трапеции» необходимо тренировать соответствующие мышцы в трех различных направлениях.

Необходимым минимум для трапеции

Первое упражнение – «кобра». Оно поможет, помимо укрепления трапеции, развить мышцы таза и брюшного пресса. Исходное положение: лечь на пол вниз животом. Затем необходимо выпрямить руки и расположить их вдоль туловища пальцами к себе. Прогните спину, насколько сможете, не поднимая бедра от пола. Через полминуты не спеша вернитесь в исходное положение. Выполняйте до состояния лёгкой усталости. Это, казалось бы, несложное упражнение в качестве вводного, разминочного будет полезно на любой стадии развития мышц трапеции, даже тренированным и накачанным людям

Второе упражнение – вращение руками. Оно укрепит предплечья, плечи, трапециевидные мышцы. Стойте прямо, колени немного согните, а руки опустите вдоль туловища. Затем руки надо развести в сторону до уровня плеч. Пребывая в таком положении, делайте 20 вращений руками в одну сторону, увеличивая их скорость. После этого вращайте руки в противоположную сторону. Диаметр вращения при этом не должен превышать 30-35 сантиметров. Через несколько дней усложните упражнение, увеличив скорость или взяв в руки одинаковые бутылки с водой.

Помогут укрепить «трапеции» и «старые добрые» отжимания. Примите упор, лежа, руки расположите перед собой напротив плеч. Поднимайте корпус, не прогибая спину, зафиксируйтесь в «верхней точке», затем не спеша опускайтесь. Повторяйте отжимания до наступления значительной усталости.

Отжимания можно совершать не только от пола, но и от предметов, выполняющих роль брусьев. Вполне подойдут жёсткие спинки или подлокотники двух кресел, поставленных рядом. Это позволит «прокачать» нижнюю часть трапецеидальных мышц. Выполняя данное упражнение, необходимо исключить участие других мышц, особенно мышц рук. Отжимаемся, не сгибая рук, поднимаем позвоночник только при помощи нижней части «трапеции».

Далее – подтягивание. Оно больше является уличным упражнением, но если у вас дома имеется турник (или некая конструкция, могущая его заменить), то всячески посоветуем и его. Подтягивайтесь насколько возможно высоко, а потом медленно опускайтесь.

Качаем трапецию со штангой и гантелями

Это – необходимый минимум. Следующие упражнения требуют для выполнения штанги или гантели, но мы исходим из относительной доступности этих снарядов. При этом для оказания воздействия на средние мышцы «трапеции» рекомендуется в начале каждого движения придавать снаряду максимальное ускорение, которым, в первую очередь, нужное воздействие и оказывается. Список полезных упражнений нижеперечисленным комплексом не ограничивается, в интернете можно найти ещё с десяток полезных упражнений. Главное – чтобы нагрузка на мышцы трапеции была полезной и в то же время сбалансированной. 

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями внутрь. Гантели можно на первых порах заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой (главное, чтоб они имели одинаковую массу), но в дальнейшем лучше использовать металл, постепенно увеличивая вес. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, а затем очень медленно их опускайте. При этом концентрируйте внимание на ваших напряжённых трапециевидных мышцах.

После небольшой паузы продолжаем. Встаньте прямо, ноги расположите вместе. В руки возьмите гантели, при этом ладони поверните внутрь, к телу. Затем поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами, одновременно медленно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Потом вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите.

Следующее упражнение можно варьировать в зависимости от уровня тренированности того, кто накачивает трапецию, выполняя его как с гантелями, так и без них. Упражнение тяжёлое, поэтому в любом случае большим весом во избежание перегрузки не увлекайтесь. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед под прямым углом, затем медленно вытяните руки вперед, потом разведите их в разные стороны, подняв высоко, насколько сможете. Локти можно немного согнуть. После этого не спеша вернитесь в исходное положение.

Мы назвали основные упражнения для укрепления трапеции, которые можно делать дома. Можно немного видоизменять этот комплекс в зависимости от текущего физического состояния. Они должны сочетаться с упражнениями на укрепление других групп мышц, чтобы физическое развитие было гармоничным. Форсировать подготовку не стоит, качая трапециевидные мышцы соблюдайте постепенность в увеличении нагрузок. Столь же значима регулярность занятий дома или в фитнес-клубе. Если вы начали заниматься, поставили перед собой цель, то выполняйте этот комплекс ежедневно, пока не появятся желаемые результаты, которые нужно будет потом постоянно закреплять. В конце концов, если вы будете помогать бабушкам, донести тяжёлые сумки из магазина, это тоже укрепит ваши трапециевидные мышцы. Удачи!

Прочитано 7348 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: