Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Среда, 20 Май 2015 11:30

Как повысить интенсивность в ваших тренировках? Четырехдневный тренировочный сплит.

Оцените материал
(2 голосов)

У многих рано или поздно возникает такой вопрос в голове: «Тренировки идут вроде своим чередом, все как и раньше, но почему я уже не чувствую такого пампа или такой глубокой прокачки мышц, как раньше»?


Такие ощущения могут быть по разным причинам.
Основные причины это:
1. Не правильное питание.
2. Неверно подобрана тренировочная программа.
3. Мышцы и организм в целом привык к нагрузкам.
Сегодня мы поговорим о третьем варианте. Дело в том, что спустя некоторое время, если тренировки регулярные, наш организм привыкает к тренировочным нагрузкам. И уже как правило былая нагрузка не вызывает такой стресс у мышц как раньше.
Как с этим бороться?
Есть разные методы борьбы с такого рода проблемой в тренировках. Давайте рассмотрим основные.
Самый простой способ - вогнать мышцы в стрессовое состояние -сократить время отдыха между подходами и изменить привычное количество повторений. Как говорится " взвинтить темп". К примеру, ранее вы отдыхали 2-3 минуты между подходами и делали от 8 до 10 повторений в подходе. Теперь вы должны сократить время отдыха до 1-1,5 минуты и делать не менее 12 повторений в рабочем подходе. Ваше время тренировки сокращается, объем работы благодаря увеличению повторений возрастает, что ведет к увеличению интенсивности.

Четырехдневный тренировочный сплит.

День первый. Грудь. Бицепц. Пресс.
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Разминочные подходы 1-12-2-8-3-6
Рабочие подходы 1-12-2-12

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Разминочные подходы 1-8-2-6
Рабочие подходы 1-12-2-12

3. Разведение гантелей в стороны.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы. 1-12-2-12-3-12.

4. Сведение в кроссовере через верхние блоки.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-2-12.

Бицепц.
1. Подъем штанги, стоя на бицепц.
Разминочные подходы 1-10-2-8
Рабочие подходы 1-12-2-12

2. Подъем штанги с EZ-грифом на Доске Скотта.
Разминочные подходы. 1-8-2-6
Рабочие подходы 1-12-2-12

3. Молот с гантелями.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

Упражнения на пресс.1. Подъемы ног в висе на перекладине.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

2. Скручивание, лежа на коврике.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.



День второй. Спина. Задняя дельта.
1. Подтягивание широким хватом.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы. Обратная лестница из повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

2.Тяга верхнего блока за голову.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

4. Тяга в тренажере нижнего блока к поясу.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

5. Гиперэкстензия.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

Задняя дельта.
1. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15

2.Разведение гантелей в наклоне.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15

Упражнения на пресс.1. Подъемы ног в висе на перекладине.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

2. Скручивание, лежа на коврике.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.



День третий. Плечи. Трицепц. Пресс.
1. Жим штанги сидя.
Разминочные подходы. 1-15-2-10-3-8
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

2. Тяга штанги стоя, к подбородку.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

3. Разведение гантелей в стороны.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

4. Подъем гантелей перед собой.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

Трицепц.
1.Французский жим лежа.
Разминочные подходы. 1-10-3-8
Рабочие подходы 1-12-2-12

2.Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12

3.Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12

Упражнения на пресс. 1. Подъемы ног в висе на перекладине.
.Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

2. Скручивание, лежа на коврике.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.


    
День четвертый. Ноги. Пресс.
1. Приседание со штангой.
Разминочные подходы 1-15-2-10-3-8-4-6
Рабочие подходы 1-20-2-15

2. Выпады со штангой.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

3. Разгибание ног сидя.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

4. Сгибание ног в тренажере.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-12-2-12-3-12.

5. Подъемы на носки со штангой на плечах.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-20-2-20-3-20-4-20.

Упражнения на пресс.1. Подъемы ног в висе на перекладине.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

2. Скручивание, лежа на коврике.
Разминочные подходы. Отсутствуют.
Рабочие подходы 1-15-2-15-3-15.

Примечание: Важным правилом является то, что вы должны держать одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами должен составлять от 1минуты до 1,5 минуты.

Автор: Персональный-тренер Анатолий Мамишов. 

Дополнительная информация

Прочитано 1754 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: