Напиши мне

В настоящее время наш рабочий день закончен. Оставьте свой телефон и мы перезвоним в удобное для вас время!

Напиши мне

Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.


Четверг, 02 Апрель 2015 02:04

Упражнения для икр, как тренировать их правильно

Оцените материал
(1 Голосовать)

Поговорим об упражнениях на икры. Как правило, тренируя нижнюю часть тела, большинство уделяют внимание ягодицам, бедрам и квадрицепсам и совершенно забывают о проработке икроножных мышц.

Выполняя следующие упражнения один раз в шесть-семь дней, вы получите хороший результат в развитии ваших икроножных мышц. Между подходами старайтесь отдыхать около 2 минут. Начинающим желательно начинать тренировать голень с одного упражнения, более продвинутым атлетам можно включить все три упражнения в свою тренировку ног.

Красивые икры не всегда дают от природы: довольно часто женщины не довольны этой частью ног, считая свои икры либо слишком худыми, либо слишком полными. К счастью, эта часть тела хорошо корректируется упражнениями, которые можно делать как дома, так и в зале. Мы приведем самые эффективные из них, с подробным описанием техники выполнения. Напомним, что для икр хорошо работают подъемы по лестнице, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой, однако эти виды физической активности рекомендуется сочетать со специализированными упражнениями, в этом случае вы сможете получить результат быстрее. Учтите, что если ваша генетика против массивных икроножных мышц, то вам придется основательно попотеть, но при должном упорстве результат вас обязательно порадует.


С чего начать тренировку икр? Чтобы разогреть ваши икроножные мышцы перед основной работой над ними, выполните разминочные подходы на 30-40 повторений, максимально растягивая голень в нижней фазе движения.

1.Упражнение в пресс-машине (станок для жима ногами).
Убедитесь, что ваша спина зафиксирована и плотно прилегает к спинке сиденья. Голова должна быть строго зафиксирована на спинке. Носки прижаты в нижней части силовой рамы.
Из фазы движения (А) выжмете носками подножку так высоко, насколько это возможно, в фазе (В) зафиксируйте повторение на одну-две секунды, стараясь получить максимальное растяжение голени.
Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.



Данное упражнение в первую очередь прорабатывает камбаловидную мышцу, область между икроножной мышцей и лодыжкой.

2. Подъемы на носки сидя для икр.
Это упражнение отлично тренирует икры ног. Расположитесь на подушку сиденья, как показано на примере, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поместите ваши ноги под подъемной площадкой.
Поднимите вес на пальцах как можно выше до полного сокращения. В нижней точке движения опускайте стопу до полного растяжения.
Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.



3.Подъемы на носки стоя.
Такое упражнение для икр можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале. Отрегулируйте тренажер по высоте так, как вам удобно. Упражнение выполняется лицом к тренажеру. Расположите плечи под плечевыми накладками, как показано на рисунке, стопу установите так, чтобы ваши пальцы стояли на подножке, а пятка находилась в свободном положении. Держите спину прямо.
Поднимите вес на пальцах, и зафиксируйте его на одну-две секунды в верхней точке. В нижней точке движения растяните голень насколько это возможно, чтобы возникло ощущения полного растяжения.
Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнение в первую очередь прорабатывает икроножную мышцу, а уже во вторую камбаловидную.

Автор: Персональный-тренер Анатолий Мамишов. 

Дополнительная информация

Прочитано 2778 раз

Оставить комментарий

IMSPORTY.RU в соцсетях: